Reducir la tensión psíquica

La tensión psíquica o estrés, frecuentemente no percibido como tal, se reduce suprimiendo los factores o situaciones desencadenantes persistentes en la familia, el trabajo o el grupo. Lo que a menudo no es fácil, pudiendo ser de gran ayuda: el ejercicio físico aeróbico, la respiración abdominal profunda, un sueño reparador y el contacto con la naturaleza y el sol.

También mejorará su estado psíquico y emocional y con ello la evolución de los tratornos y patologías que padezca:

• practicando diariamente con toda persona el ser amable y mostrarle afecto, cariño e interés, y siendo compasivo. Se ha demostrado científicamente que esta actitud (que puede aprenderse) mejora la expresión de los genes, la estructura cerebral y la producción de moléculas proinflamatorias.
• rodeándose de personas contentas y con una actitud positiva, debido a que tando el estrés como la felicidad se “transmiten”, como se ha demostrado en diversos estudios.

Sin embargo, ningún método para mejorar el estado psíquico podra actuar con plena eficacia si el organismo no dispone de los niveles adecuados de micronutrientes básicos y de tóxicos. Niveles que pueden conseguirse mediante la alimentación básica y los complementos básicos, junto a la reducción de tóxicos y radiaciones.

1. Realice ejercicio físico aeróbico.
2. Practique la respiración abdominal profunda.
3. Consiga un sueño reparador.
4. Contacte con la naturaleza y el sol.

¿Por qué?
El ejercicio aeróbico es la actividad física moderada que se practica durante un tiempo prolongado requiriendo un mayor aporte de oxígeno a los músculos, como: andar a paso ligero, correr, bicicleta, nadar, bailar, aeróbic… y diversos deportes.

• El ejercicio aeróbico es básico para mejorar el estado psíquico y las capacidades cognitivas, incluidas la ansiedad, la depresión y la memoria.
• Modula el sistema inmune, mejora la oxigenación celular y regenera los tejidos.
• Aporta beneficios significativos en patologías crónicas muy variadas, incluidas las neurológicas, autoinmunes y cancerosas. La actividad física adecuada ejerce acciones específicas hormonales e inmunitarias que favorecen la destrucción de células cancerosas.

Sin embargo, las actividades físicas que consiguen los mayores beneficios, excepto en el estado psíquico, las capacidades cognitivas y algunas acciones inmunitarias, son las de moverse y de refuerzo muscular explicadas en el apartado correspondiente. Y, por tanto, estas son las actividades físicas imprescindibles en cualquier persona, especialmente cuando resulta difícil practicar ejercicio aeróbico por diferentes motivos.

¿Cómo conseguirlo de forma simple?

• Qué. El ejercicio aeróbico no debe ser fatigoso ni estresante, sino que debe consistir en actividades que le gusten y distraigan. Y mejor aún al aire libre y con relaciones sociales positivas.
• Cuándo. Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico debe realizarse por la mañana para mejorar los ritmos biológicos del cuerpo y conseguir los beneficios mencionados. El ejercicio aeróbico por la tarde-noche puede incluso empeorar dichos ritmos biológicos. Tenemos un reloj interno (en hipotálamo) del que depende nuestra salud, sincronizado por la alimentación, la luz (sueño) y el ejercicio.
• Cuánto. Basta con 30 minutos por la mañana 2 o 3 días a la semana, aumentando poco a poco la intensidad del esfuerzo.

Si desea mayor eficacia con el ejercicio aeróbico

• Practíquelo más tiempo y con mayor intensidad, de acuerdo con sus posibilidades y los procesos que padece, hasta un máximo de 5 horas a la semana. Es preferible sudar al practicar ejercicio físico para ayudar a eliminar tóxicos.
• Practíquelo un poco después del desayuno básico y los complementos básicos. Así el “equipo” óptimo de nutrientes básicos alcanza los músculos y el sistema cardiorrespiratorio durante la actividad física. Además, es la hora óptima para mejorar los ritmos biológicos del cuerpo y favorecer el mantenerse en movimiento durante el día. Sin embargo, a menudo no es posible y entonces puede realizarse en otro horario.
• Alcance una intensidad máxima de esfuerzo mediante un programa controlado. A partir de los 20 minutos de su inicio, incremente la intensidad del ejercicio en puntas de 30-60 segundos llegando a la sensación de dificultad al respirar. Sin embargo, a menudo esto tampoco es posible y se alcanza poco a poco una intensidad factible y segura, siendo también eficaz.

¿Por qué?
Se ha demostrado que la respiración abdominal profunda reduce la tensión psíquica, “calmando” la mente. Es una técnica que desactiva la tensión, y también mejora la oxigenación celular, el sistema inmune y los parámetros básicos de salud, manteniéndose posteriormente estos efectos.

¿Cómo conseguirlo de forma simple?
La técnica de la respiración abdominal profunda consiste en coger y sacar todo el aire posible muy lentamente, hinchando el vientre cuando inspire y hundiéndolo cuando lo expulse; sentado, tumbado o de pié. Basta con respirar de este modo de vez en cuando, al acostarse hasta conciliar el sueño, y el tiempo que precise cuando sienta malestar psíquico.

Si desea mayor eficacia con la respiración abdominal
Relajado y en lugar tranquilo, inspire lentamente por la nariz todo lo posible, hinchando el abdomen. Aguante la respiración 3 segundos y saque el aire por completo muy pausadamente por la boca, hundiendo el abdomen. Aguante de nuevo la respiración durante 3 segundos y repita el ejercicio, respirando muy lentamente.
Únicamente debe pensar en cómo va entrando y saliendo el aire y en cómo van relajándose sus músculos de cuello, hombros, brazos, piernas. Practíquelo 10 minutos diariamente. Si consigue pensar solo en el aire que moviliza y en su cuerpo, este ejercicio puede considerarse una relajación-meditación simple.

¿Por qué?

• El sueño reparador es necesario para mejorar el estado psíquico.
• La falta de sueño persistente aumenta el riesgo de deterioro de las capacidades cognitivas, incluida la memoria.
• La falta de sueño persistente afecta a las hormonas del cuerpo (insulina, leptina, tiroideas, del estrés…), incrementa la tendencia a la inflamación y aumenta el riesgo de patologías crónicas: hipertensión, enfermedades cardiovasculares y neurológicas, cáncer…
• La falta de sueño reparador aumenta la hormona ghrelina (“hormona del apetito”), y está relacionada con el comer más y el exceso de grasa abdominal.
• La cronodisrupción del reloj interno del organismo está relacionado con obesidad, trastornos psíquicos y muchas enfermedades crónicas. Y los principales sincronizadores de este reloj son: comer y cenar pronto, tomar los alimentos con carbohidratos hasta las 12 h., realizar ejercicio aeróbico por la mañana, y acostarse-levantarse pronto y sin luz.

¿Cómo?

• Cumpla el mismo horario de acostarse y levantarse. En general el horario óptimo de acuerdo con las fluctuaciones hormonales es de la 22 horas a las 6 horas. La melatonina es una hormona inductora y reguladora del sueño cuya secreción se incrementa con la oscuridad, produciéndose el mayor aumento entre las 00 h. y la 1 h., cuando se duerme adecuadamente. Está demostrado que acostarse pronto y levantarse pronto es un factor protector de enfermedades. Unos niveles suficientes de melatonina son imprescindibles para un sueño reparador y el buen funcionamiento del sistema inmune. Sin embargo, cada persona tiene una hora óptima de acostarse (marcada genéticamente) que debe averiguar fijándose en cuando le entra sueño depués de un dia activo.
• No duerma con luz, aunque sea tenue, porque inhibe la secreción de melatonina. La luz que menos la inhibe es la rojiza y la que más la azulada. Las tonalidades azules también se encuentran en pantallas de móviles, tabletas, ordenadores…, y en los leds instalados en muchas ciudades. Las tonalidades azules afectan la secreción de melatonina.
• No duerma con ruido, por telvisión, aparatos, ruido urbano, ronquidos…. Afecta la calidad del sueño que se vuelve más superficial. Incluso el ruido bajo aumenta la actividad cerebral, los movimientos del cuerpo y la frecuencia cardiaca. Puede utilizar tapones de silicona para los oidos, o insonorizar ventanas.
• No tome alimentos ni bebidas menos de 2 horas antes de acostarse. Excepto agua o infusiones relajantes sin azúcar ni edulcorantes. Está demostrado que acostarse más de 2 horas después de cenar es un factor protector de enfermedades, incluido el cáncer.
• No practique ejercicio físico aeróbico por la tarde-noche. Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico por la tarde-noche afecta negativamente a la etapa más reparadora del sueño. Si puede realizar las actividades de moverse y de refuerzo muscular.
• No utilice aparatos electrónicos que emiten luz ni permanezca en ambiente muy iluminado, unas horas antes de acostarse. La televisión no debería verse menos de una hora antes de acosarse. La luz tenue al final del día favorece la secreción de melatonina, mientras que la luz ambiental intensa y, sobre todo, la de dispositivos electrónicos con pantalla (no importa el tipo), reduce la producción de melatonina y empeora la calidad del sueño. Basta con utilizar un móvil o tableta antes de acostarse para reducir la secreción de melatonina.
• Realice actividades mentales que relajen y precisen poco esfuerzo y atención unas horas antes de acostarse. Como conversar, leer un libro…
• Realice la respiración abdominal cuando le cueste conciliar el sueño o dormirse de nuevo. Practíquela en su postura habitual para dormir, hasta que se duerma.

¿Por qué?

• Se ha demostrado que estar al aire libre en espacios abiertos, el campo, los árboles, el agua (mar, lagos, estanques, ríos), las estrellas, el sol… mejoran el estado psíquico.
• También se ha probado que a menor contacto con la naturaleza y el sol, mayor es el consumo de fármacos para la ansiedad, la depresión y el estrés, y a mayor contacto, al contrario.
• El sol produce vitamina D (nutriente básico) en el organismo, estimula la producción de serotonina (neurotransmisor importante para el estado de ánimo), aumenta la sensación de bienestar y mejora la energía y el estado psíquico. Además, mejora el sistema inmunitario.

¿Cómo hacerlo?

• Contacte con la naturaleza el mayor tiempo posible a la semana. Si esto le resulta difícil, basta con pasear por un parque con árboles y césped para que mejore su estado psíquico.
• Contacte con el sol sin crema protectora en una parte más o menos extensa del cuerpo (protegiéndose la cara) durante unos 30 minutos, 2 o 3 días a la semana. Cuando contacte con el sol más tiempo, debe utilizar protector solar ecológico. Si le resulta difícil salir de su domicilio, puede tomar el sol abriendo una ventana.
• Mire frecuentemente a lo lejos sin gafas graduadas ni gafas de sol. Es necesario para la mente y para los ojos. Mirando siempre de cerca: paredes, móviles, ordenador, televisión, papel impreso…, los músculos oculares se tensan y las estructuras del ojo degeneran.