Mejorar la actividad física

La actividad física se mejora levantándose frecuentemente, moviéndose, reforzando la musculatura y realizando ejercicio aeróbico.

1. Levántese y muévase frecuentemente.
2. Refuerce su musculatura.
3. Realice ejercicio físico aeróbico – ver la sección tensión psíquica.

Cuanto menos ejercicio físico practique menos ganas de moverse. Por el contrario, cuanto mas ejercicio haga más deseo y voluntad para practicarlo. Su cuerpo y su mente se lo pedirán.

¿Por qué?
Está demostrado que el permanecer sentado mucho tiempo puede aumentar la tendencia a la inflamación y el riesgo de padecer patologías crónicas: hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer…, incluido el exceso de grasa abdominal, independientemente de las pautas de actividad física o deporte que realice. El riesgo es tanto mayor cuantas más horas al día seguidas y también totales esté la persona sin levantarse, aunque después se vaya al gimnasio o practique footing.
Es más eficaz ponerse de pie frecuentemente que andar 15 minutos. El movimiento es más importante aún que practicar ejercicio, aunque no debe olvidarse del refuerzo muscular.

¿Cómo conseguirlo de forma simple?

• No permanezca sentado más de 1 a 2 horas seguidas. Debe levantarse unos minutos y practicar: refuerzo de piernas, flexiones, andar un poco, movilizar brazos y muñecas, rotar cuello, ponerse en cuclillas, de puntillas, o los estiramientos explicados en el apartado de refuerzo muscular..; variando de movimientos.
• Camine. Utilice lo menos posible el coche y transporte público. Ande diariamente para: ir al trabajo, los recados, las compras, las visitas…; baje unas paradas antes, utilice las escaleras en lugar del ascensor, hable por teléfono andando, o simplemente ande por andar.
• Si está muy limitado, muévase por su domicilio, utilice un caminador o un aparato adecuado para usted, realice los estiramientos… pero no permanezca horas sentado.

¿Por qué?
Es imprescindible reforzar los músculos del cuerpo para mejorar la expresión de los genes, la secreción hormonal y la calidad de vida.
Cuantos más músculos y más fibras musculares se activan o utilizan, más energía (calorías) se consume a lo largo del día y mayor beneficio se produce sobre el sistema hormonal, el metabolismo, el corazón, la capacidad física, el estado general y la mortalidad. Es necesario para evitar la osteoporosis y mantener el tono muscular y la postura adecuada. Además, la calidad de vida está muy relacionada con una buena condición muscular.
Y para conseguir activar más fibras musculares es necesario saber que:

• Cuanto mayor la resistencia aplicada al ejercicio mas fibras musculares se activan. Más que con la duración, velocidad y frecuencia del ejercicio.
• Bajar pesas es más eficaz que levantar pesas para activar fibras musculares.
• El ejercicio breve con elevada resistencia es la clave para activar las fibras musculares por completo y actuar en todos los músculos del cuerpo, en parte por mejorar la secreción hormonal.
• Cuantas más fibras musculares se activan más tiempo necesita el músculo para recuperarse y crecer, por lo que el ejercicio con elevada resistencia debe realizarse con intervalos de varios días.
• Andar y los ejercicios de brazos, piernas y tronco sin aplicar resistencia activan pocas fibras musculares, actuando insuficientemente en el sistema hormonal, el metabolismo, la masa muscular y la grasa corporal.

La acción beneficiosa del ejercicio depende más de su intensidad que de su duración, incluida la prevención de patologías y la mejora del metabolismo, la grasa corporal y las enfermedades.

¿Cómo conseguirlo de forma simple?
Mediante un Refuerzo Muscular Básico (RMB), que aplica resistencia a determinados grupos musculares del cuerpo de tal forma que se consigue:

• Activar las principales fibras musculares del cuerpo.
• Mejorar la secreción de hormonas, mejorando así: metabolismo basal, musculatura, grasa corporal, capacidad de esfuerzo y calidad de vida.
• No producir sufrimiento de las articulaciones ni riesgo de lesiones.
• Evitar los ejercicios difíciles, aburridos, fatigantes y estresantes.
• Ocupar poco tiempo y que sea cómoda de practicar.
• Poder ser realizada por cualquier persona, incluidas las que padecen enfermedades e incapacidades, precisamente las más necesitadas de una activación muscular.

El Refuerzo Muscular Básico (RMB) consiste en:

• Refuerzo de piernas. Sentado con la espalda recta en una silla con brazos, sin apoyarse en ellos, levántese lentamente y siéntese muy lentamente (incluso deteniéndose unos segundos). Sentarse debe ser más lento que levantarse. Si lo necesita, puede ayudarse apoyándose en los reposabrazos hasta que adquiera mayor fuerza en las piernas.
• Refuerzo de espalda. Sentado en una silla con brazos, apóyese en ellos, barbilla abajo y atrás, estire toda la columna como si le tiraran de la cabeza hacia arriba, y empuje los codos contra la pared, con la silla a diferentes distancias, o contra el respaldo, aplicando cierta fuerza durante 30 segundos.
• Refuerzo de hombros. Sentado en una silla con brazos, una pesa en cada mano a la altura de los hombros, los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera. Levante las pesas lentamente por encima de la cabeza hasta estirar los brazos y bájelas muy lentamente (incluso deteniéndose unos segundos), sin inclinarse hacia adelante. Bajar debe ser más lento que levantar.
• Refuerzo de tórax. Tumbado en la cama boca arriba (con colchón firme), una almohada debajo de las rodillas, y una pesa en cada mano a la altura de los hombros. Levante las pesas lentamente hacia arriba, en vertical, hasta estirar los brazos y bájelas muy lentamente (incluso deteniéndose unos segundos). Bajar debe ser más lento que levantar.
• Refuerzo de todos los músculos. Súbase a una bicicleta estática o máquina elíptica.
  – Caliente durante 3 minutos con una resistencia baja.
  – Coloque la resistencia a una intensidad que le cueste pero le permita pedalear durante 30 segundos. Pedalee 30 segundos y descanse de 2 a 5 minutos.
  – Repita el ejercicio de 5 a 7 veces.

El refuerzo de piernas y de espalda debe practicarlos una vez al día como mínimo, aumentando progresiva y lentamente el número de repeticiones cada semana. Puede realizarlos en una silla del trabajo o del domicilio, lo que interrumpirá solo brevemente su labor o descanso.
El refuerzo de hombros y de tórax debe practicarlos 2 veces a la semana. Empiece con un peso que le permita 10 o 12 repeticiones, con cierta dificultad. Aumente progresiva y lentamente el peso cada semana, pero no el número de repeticiones
La bicicleta estática o la elíptica debe practicarla 2 veces a la semana. Aumente progresiva y lentamente la resistencia en el aparato cada semana, pero no la duración del pedaleo intenso, que debe permanecer en 30 segundos. La bicicleta o elíptica y los refuerzos de hombros y de tórax puede realizarlos en sesiones distintas o en la misma sesión 2 días de la semana, ocupando poco tiempo.
En los refuerzos musculares el número de repeticiones y los minutos de descanso varían en función de sus condiciones físicas. Es preferible sudar al practicar ejercicio físico para ayudar a eliminar tóxicos.

Estiramientos musculares básicos simples:

• Estiramiento sentado. Sentado en una silla, o de pié, erguido y con la mirada al frente. Estire los brazos por encima de la cabeza todo lo posible y cójase las manos. Tire hacia arriba y atrás, notando que se estiran los músculos de la espalda, incluida la zona lumbar. Inclínese hacía uno y otro lado, manteniendo los brazos rectos y paralelos. Practíquelo  varias veces en el trabajo y domicilio.
• Estiramiento en puerta. De pie, póngase junto al marco de una puerta, coloque los antebrazos en el marco, mire al techo, y camine lentamente hacia delante hasta sentir un estiramiento en pecho y hombros. Aguante 30 segundos y repita. A continuación camine hacia atrás apoyándose con las manos en el marco, mire al techo, y realice flexiones hacia delante todo lo que pueda, con los pies pegados al suelo y contrayendo los músculos abdominales. Repita con las manos a diferentes alturas del marco, y con los pies a mayor o menor distancia de la puerta según sus posibilidades. Es muy útil para la postura de hombros, estiramiento músculos pecho, hombros y posteriores de extremidades inferiores, consiguiendo un refuerzo muscular de pectorales y triceps. Practíquelo varias veces en el trabajo y domicilio.

Ejercicio para todos. Cualquier persona, sea cual sea su grado de limitación y enfermedad, necesita el refuerzo adecuado de su musculatura para mejorar la expresión de los genes que le predisponen a patologías, prevenir y mejorar dichas patologías y tener una calidad de vida aceptable.