La importancia del sueño reparador en la enfermedad crónica

La influencia del sueño y de la falta de descanso físico y mental en el desarrollo y la evolución de la gran mayoría de enfermedades es cada vez más evidente, en los estudios y en la experiencia clínica.

Un sueño reparador es necesario para evitar y mejorar las enfermedades.  Es imprescindible para reducir la tensión mental o estrés y para un buen estado psíquico.

Un sueño reparador regular ayuda a evitar y mejorar:

  • las alteraciones del estado de ánimo como la depresión, la ansiedad, la irritabilidad, los cambos de humor y otros trastornos psíquicos.
  • el deterioro de las capacidades cognitivas, incluida la memoria.
  • los incrementos de la hormona ghrelina,“hormona del apetito”, relacionada con el comer más y el exceso de grasa abdominal. Resulta más fácil bajar el exceso de peso cuando se duerme bien.
  • las alteraciones de las principales hormonas del cuerpo: insulina, leptina, tiroideas, cortisol…
  • las alteraciones de la microbiota intestinal (flora intestinal).
  • el exceso de inflamación y las patologías crónicas como: hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades neurológicas, cáncer…

Signos de sospecha de un sueño no reparador

Los signos que hacen sospechar un sueño no reparador son: sueño que se interrumpe varias veces, despertarse muy pronto, acostarse muy tarde, sensación de sueño superficial o ligero, despertarse con la sensación de no haber descansado, sensación de no dormir lo suficiente, variar a menudo el horario de acostarse, tener un horario de sueño cambiado, durmiendo de día, dormir con luz o con ruido, dormir con la televisión encendida, entrarle sueño (somnolencia) durante el día, o dormirse a menudo durante el día.

Si padece varias de estas condiciones, probablemente sus niveles de la hormona melatonina sean insuficientes. La melatonina es la hormona inductora y reguladora del sueño, necesaria para las fases reparadoras del sueño. Unos niveles suficientes de melatonina son imprescindibles para un sueño reparador y el buen funcionamiento del sistema inmune.

Cómo conseguir un sueño reparador terapéutico

Pautas generales

  • Cumpla el mismo horario de acostarse y levantarse, mucho más eficaz si se acuesta pronto y se levanta pronto. El horario óptimo de acuerdo con las fluctuaciones hormonales es de las 22 horas a las 6 horas. La melatonina regula el sueño y su secreción se incrementa con la oscuridad y se reduce con la luz, produciéndose el mayor aumento entre las 0 h. y la 1 h., cuando se duerme adecuadamente.
  • No duerma con luz, aunque sea tenue, porque inhibe la secreción de melatonina. La luz que menos la inhibe es la rojiza y la que más la azulada.
  • No tome alimentos ni bebidas menos de 2 horas y media antes de acostarse. Excepto agua o infusiones relajantes sin azúcar ni edulcorantes, como las infusiones de pasiflora.
  • No practique ejercicio físico aeróbico por la tarde-noche. Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico por la tarde-noche afecta negativamente a la etapa más reparadora del sueño. Sí puede realizar las actividades de moverse y de refuerzo muscular.
  • No utilice aparatos electrónicos que emitan luz ni permanezca en ambiente muy iluminado, unas horas antes de acostarse. La televisión no debería verse menos de una hora antes de acosarse. La luz tenue al final del día favorece la secreción de melatonina, mientras que la luz ambiental intensa y, sobre todo, la de dispositivos electrónicos con pantalla (no importa el tipo), reduce la producción de melatonina y empeora la calidad del sueño.
  • Aporte los micronutrientes necesarios, incluido el triptófano, que permitan al organismo (“materia prima”) producir correctamente sus hormonas. La hormona melatonina se sintetiza a partir del aminoácido triptófano y, si los niveles de este son bajos, no podrá producir suficiente melatonina. Las pautas de alimentación básica y complementos básicos del Método Dr. Cardona aportan los micronutrientes adecuados.
  • Realice actividades mentales que relajen y precisen poco esfuerzo y atención antes de acostarse. Como conversar, leer un libro… o practicar la respiración abdominal profunda.

Respiración abdominal profunda

Relajado, inspire lentamente por la nariz todo lo posible, hinchando el abdomen. Aguante la respiración 3 segundos y saque el aire por completo muy lentamente por la boca, hundiendo el abdomen. Aguante de nuevo la respiración durante 3 segundos y repita el ejercicio. Únicamente debe pensar en la entrada y salida de aire, en el movimiento de su abdomen, y en cómo van relajándose sus músculos de cuello, hombros, brazos, piernas. Practíquelo 10 minutos diariamente, o cuando se sienta mal, o si presenta ansiedad o desasosiego, o por la noche en la cama para ayudarle a conciliar el sueño.

Si consigue pensar solo en el aire que respira, en el movimiento abdominal y en las partes de su cuerpo que van relajándose, esta técnica puede considerarse una relajación-meditación simple, ayudándole a desconectar y a descansar física y mentalmente, “calmando la mente”, siendo un apoyo para superar el estrés con sus consecuencias.

Si persisten los signos de sueño no reparador

Si a pesar de cumplir los consejos indicados persisten signos de un sueño no reparador, probablemente sus niveles de melatonina sean insuficientes y deba incrementarlos mediante complementos de melatonina.

  • La melatonina es una molécula integrada en nuestro organismo y no una molécula extraña como ocurre con los somníferos, incluidos los de extractos de plantas.
  • Cuando es eficaz es porque sus niveles eran insuficientes y su acción logra una mejor calidad de sueño, no una sedación como ocurre con otros productos.
  • La melatonina de los complementos es sintetizada en el laboratorio, pero consiguiendo una molécula idéntica a la natural.
  • Puede tomarse en comprimidos sublinguales para liberación rápida, o en comprimidos mixtos con una parte para liberación rápida y otra para liberación lenta, consiguiendo unos niveles más estables durante toda la noche. Aunque es difícil conseguir el pico óptimo de melatonina que ocurre naturalmente durante el sueño reparador.
  • Puede empezar con una dosis en comprimido sublingual de 1 mg y, si no consigue el efecto deseado, aumentar a 2 mg.
  • Le aconsejo consultar con un médico experto si: precisa dosis superiores, está tomando fármacos antidepresivos o tranquilizantes o padece una enfermedad autoinmune, psíquica o neurológica.

© 2017 Dr. F. Cardona


  • El objetivo de este blog es ayudar a mejorar la evolución y calidad de vida de las personas con enfermedades persistentes, de difícil curación. Sus contenidos se basan en mi experiencia clínica durante 40 años de práctica médica y las investigaciones de estudios publicados que he realizado junto con otros expertos.