Reforzar los músculos en las personas con procesos crónicos

Las actividades físicas que consiguen los mayores beneficios en toda persona con procesos crónicos son moverse frecuentemente y el refuerzo muscular. Estas son las actividades físicas imprescindibles para cualquier persona, especialmente cuando le resulta difícil practicar deporte por diferentes motivos.

Es imprescindible reforzar los músculos del cuerpo para mejorar la secreción hormonal, la expresión de los genes y la calidad de vida.

Cuantos más músculos y más fibra muscular se activan o utilizan más energía (calorías) se consume a lo largo del día y mayor beneficio se produce sobre el sistema hormonal, el metabolismo, el corazón y pulmón, la capacidad física, el estado general y la mortalidad.

  • Dicha activación es necesaria para evitar la osteoporosis y mantener el tono muscular y la postura adecuada.
  • La calidad de vida siempre está muy relacionada con la condición muscular, especialmente en personas con procesos cardíacos y respiratorios.

Cuanta más masa muscular en un mayor número de músculos, más aumenta el consumo de energía (calorías) durante todo el día, incluido durante el reposo, y más se reducirá la masa grasa.

Cómo conseguir activar más músculos

Para lograr activar más fibra muscular es necesario saber que:

  • Cuanto mayor es la resistencia aplicada al ejercicio más fibras musculares se activan. Se activan más incluso que con la duración, la velocidad y la frecuencia del ejercicio.
  • Es más eficaz bajar peso que levantar peso para activar las fibras musculares.
  • El ejercicio breve con elevada resistencia es la clave para activar las fibras musculares por completo y actuar en todos los músculos del cuerpo, en parte por mejorar la secreción hormonal.
  • Cuantas más fibras musculares se activan, más tiempo necesita el músculo para recuperarse y crecer, por lo que el ejercicio con elevada resistencia debe realizarse con intervalos de varios días.
  • Andar y los ejercicios de brazos, piernas y tronco sin resistencia activan pocas fibras musculares, influyendo poco en el sistema hormonal, el metabolismo, la masa muscular y la grasa corporal.

La acción beneficiosa del ejercicio depende más de su intensidad que de su duración, incluida la prevención de patologías y la mejora del metabolismo, la grasa corporal y las enfermedades.

Refuerzo Muscular Básico (RMB). Una eficaz herramienta

I. ¿Qué es el Refuerzo Muscular Básico (RMB)?

Es una técnica ideada por mí que forma parte de los consejos complementarios del método. Su objetivo es conseguir un refuerzo muscular eficaz en aquellas personas que no pueden seguir un programa de ejercicio muscular por diferentes motivos: falta de motivación, pereza, poco tiempo, coste, impedimentos físicos o psíquicos debidos a la edad o a la enfermedad.

El RMB es muy simple y puede realizarse en el domicilio o el trabajo, en cualquier momento.
Es una técnica que aplica resistencia a determinados grupos musculares del cuerpo de tal forma que consigue:

  • Activar las principales fibras musculares del cuerpo.
  • Mejorar la secreción de hormonas, mejorando así: metabolismo basal, musculatura, grasa corporal, capacidad de esfuerzo y calidad de vida.
  • No producir sufrimiento de las articulaciones ni riesgo de lesiones.
  • Realizar ejercicios fáciles y que no sean aburridos, fatigantes ni estresantes.
  • Ocupar poco tiempo y practicarse cómodamente.
  • Poder ser realizada por cualquier persona, incluidas las que padecen enfermedades e incapacidades, precisamente las más necesitadas de una activación muscular.

II. ¿Qué necesita para llevar a cabo el RMB?

Únicamente precisa una silla con brazos, un lugar para tumbarse, unas pesas (mancuernas) que permitan incrementar el peso poco a poco, una bicicleta estática, y constancia en practicarlo.

III. ¿En qué consiste el Refuerzo Muscular Básico (RMB)?

RUTINA 1. Refuerzo Muscular de Piernas y Espalda
  1. Sentado con la espalda recta en una silla con brazos, sin apoyarse en ellos, levántese lentamente y siéntese muy lentamente (incluso deteniéndose unos segundos). Sentarse debe ser más lento que levantarse. Si lo necesita, puede ayudar apoyándose en los reposabrazos hasta que adquiera mayor fuerza en las piernas.
  2. Sentado en una silla con brazos, baje la barbilla, estire toda la columna como si le tiraran de la cabeza hacia arriba, agárrese en la parte anterior de los apoyabrazos y tire hacia atrás con cierta fuerza durante 30 segundos. Al mismo tiempo, vaya girando la cabeza lo que pueda a derecha e izquierda durante estos 30 segundos.
  3. Debe realizar este refuerzo una vez al día como mínimo. El número de repeticiones varía en función de sus posibilidades, aumentándolo progresiva y lentamente cada semana. Puede realizar este refuerzo muscular básico en una silla del trabajo o domicilio, interrumpiendo así muy brevemente su labor o descanso.
RUTINA 2. REFUERZO MUSCULAR DE HOMBROS Y TÓRAX
  1. Sentado en una silla con brazos, una pesa en cada mano a la altura de los hombros, los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera. Levante las pesas lentamente por encima de la cabeza hasta estirar los brazos y bájelas muy lentamente (incluso deteniéndose unos segundos), sin inclinarse hacia adelante. Bajar debe ser más lento que levantar.
  2. Tumbado en la cama (o en colchoneta), una pesa en cada mano a la altura de los hombros. Levante las pesas lentamente hacia arriba, en vertical, hasta estirar los brazos y bájelas muy lentamente (incluso deteniéndose unos segundos). Bajar debe ser más lento que levantar.
  3. Debe practicar este refuerzo 2 veces por semana. Empiece con un peso que le permita 10 ó 12 repeticiones, con cierta dificultad. Aumente progresiva y lentamente el peso cada semana, pero no el número de repeticiones.
RUTINA 3. REFUERZO DE TODOS LOS MÚSCULOS
  1. Súbase a una bicicleta estática y pedalee a una resistencia baja que le cueste poco esfuerzo. A los 2 minutos suba la resistencia a una intensidad que le cueste, pero que le permita pedalear durante 30 segundos sin un excesivo esfuerzo. A los 30 segundos baje de nuevo la resistencia al nivel anterior y pedalee durante 1 ó 2 minutos, hasta recuperarse por completo y respirar normalmente. Repita estos incrementos de resistencia con pedaleo más forzado 5 veces.
  2. Debe practicar este refuerzo 2 veces por semana.  Aumente progresiva y lentamente cada semana la resistencia elevada de 30 segundos, pero no la resistencia baja ni la duración del pedaleo intenso. Este debe permanecer en 30 segundos, pero ser muy ligeramente más intenso cada semana.

Todos los ejercicios de refuerzo muscular propuestos puede realizarlos en cualquier momento del día, con la ropa que lleve puesta y ocupándole muy poco tiempo. Los refuerzos con bicicleta y los de hombros y tórax puede realizarlos en sesiones diferentes o en la misma sesión 2 días de la semana.

RUTINA 4. ESTIRAMIENTO MUSCULAR BÁSICO
  1. De pie o, si no es posible, sentado en una silla, erguido y mirando al frente. Estire los brazos por encima de la cabeza todo lo posible y cójase las manos. Tire hacia arriba, notando que se estiran los músculos de la espalda, incluida la zona lumbar. Inclínese hacia uno y otro lado, manteniendo los brazos rectos y paralelos.
  2. Estírese de esta forma diariamente, por ejemplo, alguna de las veces que se levanta para no permanecer sentado mucho tiempo seguido.

IV. Micronutrición para el Refuerzo Muscular Básico

Los micronutrientes más adecuados para el Refuerzo Muscular Básico (RMB) pueden obtenerse mediante las pautas de alimentación básica y complementos básicos propuestos en el Método Doctor Cardona.

Si decide y puede seguir un programa de refuerzo muscular controlado más intenso, además de seguir las pautas básicas del método, es aconsejable:

  • Potenciar la capacidad antioxidante de su organismo para evitar el exceso de oxidación que puede producirse. ¿Cómo lograrlo? Tome una cápsula más del multinutriente, de 20 a 30 minutos antes del ejercicio físico.
  • Aportar los aminoácidos claves que precisan sus músculos y corazón. Los aminoácidos más eficaces son los aminoácidos esenciales en forma libre, especialmente en personas con procesos crónicos por no sobrecargar hígado ni riñón: L-leucina, L-valina, L-isoleucina, L-lisina, L-metionina, L-treonina, L-fenilalanina y L-triptófano, con mayor cantidad de L-leucina porque estimula y es imprescindible para la síntesis proteica. ¿Cómo lograrlo? Tome de 6 a 7 gramos (cantidad total de aminoácidos) de 20 y 30 minutos antes del ejercicio físico junto con el multinutriente, y no junto a alimentos proteicos (alimentos con proteínas).
  • Aportar la energía necesaria de forma constante durante el ejercicio, no en forma de picos. ¿Cómo lograrlo? Tomando fruta troceada y mezclada con aceite de coco (2 cucharadas soperas rasas) de 20 a 30 minutos antes del ejercicio. Así, la energía para el esfuerzo se obtiene de los carbohidratos de la fruta que la aportan de forma rápida y breve y de los ácidos grasos de cadena media del aceite de coco que aportan una energía inmediata pero estable y duradera. Además, el aceite de coco mejora la absorción de los micronutrientes, disminuye el exceso de inflamación y oxidación, y reduce el incremento del lactato durante el ejercicio.

En mi experiencia esta pauta micronutricional básica antes del ejercicio mejora significativamente el rendimiento físico, incrementa la masa muscular y reduce la masa grasa, incluida la grasa abdominal. En las personas con procesos crónicos mejora la capacidad de esfuerzo y la calidad de vida.

© 2017 Dr. F. Cardona

PAUTA MICRONUTRICIONAL BÁSICA ANTES DEL EJERCICIO:
MULTINUTRIENTE + AMINOÁCIDOS ESENCIALES LIBRES + FRUTA + ACEITE DE COCO, De 20 a 30 minutos antes del ejecicio de refuerzo muscular.

  • El objetivo de este blog es ayudar a mejorar la evolución y calidad de vida de las personas con enfermedades persistentes, de difícil curación. Sus contenidos se basan en mi experiencia clínica durante 40 años de práctica médica y las investigaciones de estudios publicados que he realizado junto con otros expertos.