Ejercicio aeróbico terapéutico

El ejercicio aeróbico en las personas con procesos crónicos

Ejercicio físico aeróbico es la actividad física moderada que se practica durante un tiempo prolongado requiriendo un mayor aporte de oxígeno a los músculos, como: andar rápido, correr, bicicleta, nadar, bailar, aeróbic… y diversos deportes.
El ejercicio aeróbico es básico para mejorar el estado psíquico, incluida la ansiedad y depresión, así como, las capacidades cognitivas, incluida la memoria.

Beneficios de practicar ejercicio aeróbico:

• mejora la oxigenación celular
• modula el sistema inmune
• reduce el exceso de inflamación
• es básico para la reparación y regeneración de los tejidos dañados

Un programa de ejercicio aporta beneficios significativos en patologías crónicas muy variadas, incluidas las cardiacas, respiratorias, neurológicas, autoinmunes y cancerosas. La actividad física adecuada ejerce acciones específicas hormonales e inmunitarias que favorecen la destrucción de células cancerosas.

Cómo practicar ejercicio aeróbico de forma simple

• El ejercicio aeróbico no debe ser fatigoso ni estresante, sino que debe consistir en actividades que le agraden y distraigan. Y mejor aún si lo realiza al aire libre y en un ambiente social positivo.
• Escoja la actividad física que más le guste y le sea posible practicar: andar rápido, correr, nadar, aerobic, aeróbic acuático, otro deporte…
• Tiempo. Un mínimo de 30 minutos 3 días a la semana, ó 45 minutos 2 días a la semana, aumentando poco a poco la intensidad del esfuerzo.
• Intente contactar con el sol a menudo, sin protector solar, durante 20 a 30 minutos en una superficie amplia de su piel, para mejorar más sus niveles de vitamina D y su estado de ánimo. Si contacta más tiempo, debe aplicarse un protector solar ecológico.

Pauta de actividad física óptima:

Levantarse a menudo + Moverse + Refuerzo muscular + Ejercicio aeróbico.
Esta combinación es la actividad física óptima terapéutica para mejorar: expresión genética, exceso de inflamación, reparación y regeneración de los tejidos dañados, metabolismo, grasa corporal, estado psíquico,  capacidades cognitivas (incluida memoria) y los sistemas inmune, hormonal, muscular y cardiorrespiratorio.

Cómo conseguir mayor eficacia con el ejercicio aeróbico

• Practíquelo más tiempo y con mayor intensidad, de acuerdo con sus posibilidades y los procesos que padece, hasta un máximo de 5 horas a la semana. Deporte, o bien, bicicleta estática, elíptica, cinta…
• Practíquelo por la mañana. Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico debe realizarse por la mañana para mejorar los ritmos biológicos del cuerpo y conseguir los beneficios mencionados. El ejercicio aeróbico por la tarde-noche puede incluso empeorar dichos ritmos biológicos, como el del sueño-vigilia.
• Un programa controlado. Alcance una intensidad máxima de esfuerzo mediante un programa controlado. A partir de los 20 minutos de su inicio, incremente la intensidad del ejercicio en intervalos de 30-60 segundos llegando a la sensación de dificultad al respirar.
• El ejercicio físico no debe ser excesivo: fatigoso, estresante, de más de 5 horas a la semana para la gran mayoría de personas.  Cuando el ejercicio físico es excesivo, especialmente cuando no se potencia adecuadamente la capacidad antioxidante-antiinflamatoria, puede ser desfavorable por aumentar la inflamación de los tejidos y alterar el sistema inmune.

Sudar. Es aconsejable sudar al practicar ejercicio físico por ser una forma efectiva de eliminar tóxicos.

¿Es posible conseguir una actividad física terapéutica de forma agradable, sin aburrirse ni agotarse?

Sí, es posible. Basta con moverse más, ocupar unos minutos moviendo brazos y piernas contra resistencia y, el fin de semana, practicar una actividad aeróbica que le entretenga.
Sin embargo, si usted no puede practicar ejercicio aeróbico, no se preocupe. Las actividades físicas que consiguen los mayores beneficios en general son las de moverse y el refuerzo muscular (ver artículo de refuerzo muscular).

Micronutrición para el ejercicio aeróbico

Los micronutrientes más adecuados para el ejercicio aeróbico simple pueden obtenerse mediante las pautas de alimentación básica y complementos básicos propuestos en el Método Dr. Cardona.

Si decide seguir un programa de ejercicio físico más intenso, además de seguir las pautas básicas del método, es aconsejable:

• Potenciar la capacidad antioxidante de su organismo para evitar el exceso de oxidación que puede producirse. ¿Cómo lograrlo? Tome una cápsula más del multinutriente, de 20 a 30 minutos antes del ejercicio físico.
• Aportar los aminoácidos claves que precisan sus músculos y corazón. Los aminoácidos más eficaces son los aminoácidos esenciales en forma libre, especialmente en personas con procesos crónicos por no sobrecargar hígado ni riñón: L-leucina, L-valina, L-isoleucina, L-lisina, L-metionina, L-treonina, L-fenilalanina y L-triptófano, con mayor cantidad de L-leucina porque estimula y es imprescindible para la síntesis proteica. ¿Cómo lograrlo? Tome de 6 a 7 gramos (cantidad total de aminoácidos) de 20 y 30 minutos antes del ejercicio físico junto con el multinutriente, y no junto a alimentos proteicos (alimentos con proteínas).
• Aportar la energía necesaria de forma constante durante el ejercicio, no en forma de picos. ¿Cómo lograrlo? Tome fruta troceada y mezclada con aceite de coco (2 cucharadas soperas rasas) de 20 a 30 minutos antes del ejercicio. Así la energía para el esfuerzo se obtiene de los carbohidratos de la fruta que la aportan de forma rápida y breve y de los ácidos grasos de cadena media del aceite de coco que aportan una energía inmediata pero estable y duradera. Además, el aceite de coco mejora la absorción de los micronutrientes, disminuye el exceso de inflamación y oxidación, y reduce el incremento del lactato durante el ejercicio.

En mi experiencia esta pauta micronutricional básica antes del ejercicio mejora significativamente el rendimiento físico, incrementa la masa muscular y reduce la masa grasa, incluida la grasa abdominal. En las personas con procesos crónicos mejora la capacidad de esfuerzo y la calidad de vida. 

Pauta micronutricional básica antes del ejercicio:

Multinutriente + Aminoácidos esenciales libres + Fruta + Aceite de coco, De 20 a 30 minutos antes del ejercicio aeróbico.
Si practica el mismo día refuerzo muscular y ejercicio aeróbico, tome esta pauta micronutricional antes de la actividad física superior o principal. Si las dos son de intensidad elevada, es aconsejable la pauta antes de cada actividad.

© 2017 Dr. F. Cardona

• El objetivo de este blog es ayudar a mejorar la evolución y calidad de vida de las personas con enfermedades persistentes, de difícil curación. Sus contenidos se basan en mi experiencia clínica durante 40 años de práctica médica y las investigaciones de estudios publicados que he realizado junto con otros expertos.